Wie gefährlich sind Nussmehle und Samen wirklich?

Wie ich euch berichtet habe, probiere ich derzeit die LCHF Ernährungsweise aus, bei der viele Zutaten zum Beispiel durch Körner/Samen und Nussmehle ersetzt werden. Leinsamen, Mandelmehl oder anderes kommt in vielen Rezepten vor. Sie sind grundsätzlich lecker und gesund, bergen aber aufgrund ihres hohen Ölgehalts auch ein paar Nachteile.

Nun gibt es zahlreiche Gerüchte, dass beim Backen oder Kochen mit ebendiesen Nüssen und Körnern bestimmte giftige Stoffe wie Transfettsäuren, Acrylamide und ähnliche entstehen, die dem Körper Schaden zuführen. Dabei wird häufig auf Studien verwiesen, die in erster Linie die reinen Öle untersucht haben, nicht jedoch die Backwaren, wie sie im Normalgebrauch vorliegen.

Zuerst einmal ein paar grundlegende Informationen zu den giftigen Stoffen:

Transfettsäuren entstehen vor allem bei sehr hoch erhitzten Fetten, also zum Beispiel beim Frittieren von Pommes, heißem Anbraten und finden sich vor allem in industriell hergestellten Erzeugnissen wie Backmargarine, Pommes, Keksen, Chips und Blätterteig.

Jedoch gibt es auch natürliche Transfette, die keinerlei Auswirkungen auf den menschlichen Organismus haben. Diese natürlichen Transfette zum Beispiel in Milcherzeugnissen wirken sich nicht so schädlich aus wie industriell hergestellte Transfette. Nach Meinung der Experten kann der menschliche Körper mit diesem Anteil an Transfetten leben.

Die Vielfalt der Fettsäuren ist ebenfalls gut und notwendig, um dem Körper Nährstoffe zuzuführen. Die Vitamine A, D, E und K werden von Fetten an ihre im Körper benötigten Stellen geleitet, um dort für den Aufbau von Zellen und Hormonen wirksam zu werden.

Bei der Auswahl von natürlichen Ölen für die LCHF Küche sollte man besonders auf ungehärtete, kalt gepresste und hochwertige Öle setzen:

Mit dem Begriff „originäre Pflanzenöle“ ist ein unverändertes und natürliches Fett, das nicht nur aus hochwertigen Saaten gewonnen wird, sondern auch frisch den Verbraucher erreicht. Ausgeschlossen hierbei ist eine chemische Reinigung mit Lösungsmitteln.

Im Detail nachzulesen ist dies unter anderem zum Beispiel hier: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/transfettsaeuren.html

Acrylamid entsteht insbesondere beim Frittieren, Backen, Braten, Rösten und Grillen von Kartoffel- und Getreideprodukten, durch Stärke, Zucker und Eiweiße. Da stärke- und zuckerhaltige Produkte in der LCHF Ernährung wegfallen oder nur in sehr geringem Maß vorkommen, ist die Wahrscheinlichkeit der Acrylamidbildung sehr gering. Zudem sollte man auch in der „normalen“ Ernährung darauf achten, beim Braten und Backen eine goldbraune statt dunkelbraune oder sogar schwarze Kruste zu erzielen.

Welche Temperaturen nicht überschritten werden sollten, um Acrylamidbildung zu vermeiden, gibt es hier nachzulesen: https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/wie-kann-man-acrylamid-beim-kochen-vermeiden/

Mit Nussmehlen und Leinsamen backen

In der LCHF und low carb Küche gehören Nussmehle, gemahlene Mandeln oder Nüsse, ganze oder geschrotene Leinsamen mit dazu. Die meisten Rezepte für Brötchen oder Brote enthalten viele Eier und meist auch Quark oder griechischen Joghurt, die sowohl für Masse als auch als Bindemittel eingesetzt werden.

Hier das Beispiel für ein leckeres Brot, das ich für mein Experiment verwendet habe:

Mandel-Kerne-Brot

Zutaten:

40g Leinsamen
50g Sonnenblumenkerne
120g ganze Mandeln
250g griechischer Joghurt
6 Eier
2 EL Flohsamenschalen
2 TL Backpulver
1 TL Salz

Das Backrohr auf 180°C vorheizen. Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Mandeln in einem leistungsstarken Mixer mahlen, so dass ein grobes Mehl entsteht. Mit den restlichen Zutaten gut verrühren und 10 Minuten quellen lassen.

Eine Kastenform einfetten, den Teig hineingeben und auf mittlerer Schiene ca. 45 Minuten backen. Danach heraus nehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

Das Brot ist nach dem Backen äußerst saftig, ich stecke die abgeschnittenen Scheiben gerne noch in den Toaster.

Das Experiment

Mir war das Gerücht, Leinsamen und ähnliches dürfe nur bei 130°C erhitzt werden, suspekt. Schließlich kennt man Brote und Kuchen, bei denen Mandeln, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und ähnliches bei ca. 180° bis 200°C mit gebacken wird. Warum sollten also plötzlich giftige Stoffe bei LCHF Rezepten entstehen, die in der normalen Küche gang und gäbe sind?

Bei den Recherchen bin ich also auf den Artikel von Dr. Monika Charrak gestoßen, der gut erklärt, wie es sich mit den Temperaturen in Backwaren tatsächlich verhält. Nachzulesen hier: Wie gesund sind Backwaren aus Mandel- und Nussmehlen?

Diesen Thesen wollte ich natürlich nachgehen und habe selbst den Test mit oben genanntem Mandel-Kern-Brot gemacht:
Im Rezept steht eine Backtemperatur von 180°C und die Backdauer von 45 Minuten. Die Temperatur im Inneren des Brotes lässt sich relativ leicht mit einem Back- oder Bratenthermometer messen. Nach etwa der Hälfte der Backzeit betrug die Temperatur im Inneren des Brotes gerade einmal 64,7°C, am Ende der Backzeit war die Temperatur auf 86,4°C gestiegen. Die Maximaltemperatur von 100°C (wenn Wasser anfängt zu verdunsten), die Dr. Charrak in ihrem Artikel erwähnt, bleibt damit unterschritten. Das Brot hat außen eine goldbraune Kruste, im Inneren ist es immer noch saftig.

Bei Knäckebrot oder Zwieback sieht das ganze etwas anders aus, denn bei beiden ist nicht so viel Feuchtigkeit enthalten. Deshalb brauchen Knäckebrote und Zwieback aus Nussmehlen niedrigere Temperaturen und eine längere Backdauer – sie werden also eher getrocknet als gebacken.

Kritiker gibt es überall

Diese doch sehr deutlichen Fakten halten Kritiker der low-carb Ernährung nicht ab, weiterhin darauf zu bestehen, dass sich giftige Stoffe beim Backen mit Nüssen oder Samen bilden. Zahlreiche Studien zeigen auf, wie hoch der Anteil von schädlichen Stoffen in industriellen Produkten ist, jedoch gibt es zu wenige Quellen, die sich ausschließlich auf das Backen oder Kochen zu Hause beziehen, bei dem andere Grundvoraussetzungen gelten.

Wer also weiterhin der Überzeugung ist, beim Backen mit Nussmehlen oder Mandeln würden zu viele giftige Stoffe entstehen, kann natürlich gerne darauf verzichten. Fakt ist jedoch, dass Ernährungswissenschaftler durchaus den normalen Hausgebrauch von Zutaten ergründen und nachweisliche Beweise liefern können, die eine ungefährliche Handhabung aufzeigen.